声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献等相关信源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在“艺术加工”，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

小李今年37岁了，还没有结婚， 在一家公司里面做着程序员的工作，每天兢兢业业的，忙的时候甚至连饭都顾不上吃，加班熬夜早已经是家常便饭，外卖几乎成了他的“续命神器”。

原本小李想着趁着年轻多挣些钱，等有钱有时间了再去考虑成家立业的事情，可殊不知，每天忙碌的生活节奏，已经不知不觉的在他体内埋下了隐患。

最近，小李发现自己掉发越来越严重，虽然原本头发都不是太多，但最近这段时间，小李每次洗头，水池里都漂浮着大量的头发，为了让头发显得多一些，小李还特意去理发店烫了个时髦的发型，但还是没逃过掉发的命运。

小李想着自己还这么年轻，不会以后要秃顶了吧，第二天，在工作的间隙，小李找了个机会，惊慌失措的赶紧跑到医院求助，医生经过一番检查，发现他导致他掉发严重的“罪魁祸首“是因为他同时缺铁、缺锌和维生素D等多种元素。

医生提醒说，头发脱落其实不是病，只是提醒我们可能需要调整饮食，补充营养。从医院回到家之后，小李开始认真积极改成自己的生活习惯，无论在忙，早上都会坚持吃一颗煮鸡蛋，补充优质蛋白质，中午虽然还是没有时间自己做饭，但小李这回学聪明了，点外卖的时候，特意多选富含铁元素的牛肉，到了晚上回到家，小李则会喝一杯牛奶，补充钙质和维生素D。

为了让身体变得更加强壮，小李基本上每周休息的时间都会早早起床去晨练，不为别的，只为又能出汗，还能晒到太阳，并且他每周都会找时间晒太阳，这样身体就能更好地吸收阳光里的能量。

直到三个月后，奇迹出现了！小李那天洗澡的时候，惊喜地发现，自己掉发的数量明显减少，甚至在原本日渐后移的发际线上，也开始冒出细密的绒毛，仿佛在宣告着新生的力量。

看到这样的画面，对小李来说别提有多开心了，他也没想过自己真的会长出新的头发，只是不想再继续掉发，没想到却迎来了好的结果。

相信很多人都和小李有过同样的经历，实际上掉发并不是说不可逆转，只要找到问题的根源，并采取有效的措施，就能让秀发重焕生机。

相信很多人也曾有过这样的经历，清晨醒来，枕头上散落着几根断发，洗完头发，整个池子里面都是碎发，甚至，朋友不经意的一句“你最近头发好像少了点”，都会让你内心焦虑不已。

掉头发，似乎成了现代人挥之不去的“梦魇”，但通常情况下，每天头发掉落50到100根是身体正常更新的表现，不必过分担心。

如果你的掉发量明显超过这个范围，头发变得稀疏、脆弱，甚至出现明显的秃发迹象，那么，这可能不仅仅是季节性脱发，而是你的身体在向你发出求救信号，身体中的某些重要的营养素正在流失！

掉发的“元凶”

要想有效解决掉发问题，一方面要保证充足均衡的营养摄入，为头发的生长提供必要的“原材料”，另一方面要养成健康的生活习惯，为头发的生长创造良好的“环境”。合理的营养摄入，就像为头发建造了一座坚固的“堡垒”，能够抵御各种外来侵袭，让你的秀发焕发健康光彩。

1.蛋白质：蛋白质是构成头发的主要成分，如同建筑房屋的砖瓦，没有足够的蛋白质，头发就会变得脆弱易断，甚至从根部开始脱落，试想一下，如果一座房子缺乏足够的砖瓦，它还能稳固吗？

要是身体里蛋白质不足，那头发也难长得健康，每天保证摄入足够的优质蛋白是挺关键，蛋白质丰富的食物有鸡蛋、鱼、瘦肉、豆类、豆制品和坚果等，通过均衡的饮食，为你的头发提供充足的“建材”，才能让它茁壮成长。

2.铁元素：铁是人体内的“快递员”，主要负责把氧气从肺部运送到全身，包括头发根部的毛囊。如果缺铁，毛囊就会像缺氧的植物一样，逐渐枯萎，最终导致头发脱落，试想一下，如果一根输送氧气的管道堵塞了，植物还能存活吗？

同样的，如果你的毛囊缺乏氧气供应，头发也无法健康生长，所以尽量给头发补充足够的铁，铁元素丰富的食物有牛肉、猪肝、以及菠菜等，吃铁质食物时，来点维生素C吧，比如饭后一杯橙汁，就像是给身体加了润滑，让铁的吸收更有效率。

3.锌元素：锌对毛囊细胞很重要，它能确保头发健康生长，还能帮助毛囊修复和生长，缺锌会让毛囊修复变差，头发早早就开始脱落，就像没好好保养的机器，很容易出问题。

掉头发的时候，发现好多都是刚长出来不久的就掉了，毛囊的“维护团队”好像停止工作了，不能及时修补受损的毛囊。

海鲜中的生蚝、坚果类和牛肉等，都是锌的不错来源，如果通过饮食调整仍然无法改善缺锌的情况，可以在医生的指导下补充锌剂，但切记不可过量，否则可能适得其反。

4.维生素D：维生素D被称为是头发的“阳光”，对于人体来说很重要，它可以帮助毛囊中的干细胞活跃起来，从而推动头发的生长。

研究发现，缺乏维生素D会让毛囊进入休眠状态，使得新发难以生长，而旧发却不断掉落，就像植物需要阳光才能进行光合作用一样，毛囊也需要维生素D的滋养才能保持活力。

除了每天晒15-20分钟太阳，补充体内维生素D的合成外，还可以多吃富含维生素D的食物，比如深海鱼、蛋黄和奶制品，如果检查出维生素D严重不足，医生会建议你吃些维生素D补充剂。

5.B族维生素：B族维生素里的生物素与B12对头发而言非常重要，其可保证头皮和毛囊获取必需的营养，进而促进头发的生长。

缺少B族维生素，头发会干枯、无光，还特别容易断，就像一个缺乏能源的工厂无法正常运转一样，缺乏B族维生素的毛囊也无法为头发提供充足的营养。

含有B族维生素的食物主要有全麦食品、红肉、鸡蛋白和奶制品等，使用素餐的朋友得留心补充维生素B12，吃点补剂就能补充。

6.碘元素：碘是合成甲状腺激素的关键，而甲状腺激素又与头发的生长紧密相关，过度缺碘可能会影响甲状腺健康，进而让头发生长得慢，海带、紫菜等海产品是碘的优质来源，适量摄入碘有助于维持甲状腺健康，进而促进头发健康生长，甚至还能够减少掉发。

除此之外，不良的生活习惯，就像给头发施加了沉重的“枷锁”，阻碍着它的健康生长。

舒缓身心，平衡压力激素，如果长期处于高压状态下，体内的压力激素水平会升高，这会直接影响到头发的生长周期，导致脱发问题，就像一棵长期处于干旱环境下的植物，难以茁壮成长。

要想头发好，得学会缓解压力，放松心情，瑜伽、冥想、散步等放松活动，都能帮助你降低压力水平，为头发的生长创造一个良好的内部环境。

充足睡眠有利于头发修复，防止晚睡，晚上是身体修复的最佳时段，头皮的毛囊细胞也在这时进行自我修复和生长，熬夜会扰乱身体的自然节律，影响毛囊的修复，就像一个得不到休息的工人，工作效率自然会下降。

保证睡个好觉，这对头发好是很关键的，尽量避免熬夜，养成规律的作息习惯，让毛囊得到充分的休息和修复。

减少烫染、高温造型，选择温和洗护产品，频繁的烫染和高温造型，会对头发造成不可逆的损伤，就像用烈火烘烤一株娇嫩的植物，最终只会导致其枯萎凋零。

选择温和的洗护产品，避免过度清洁和刺激，就像为头发提供一层保护膜，使其免受外界侵害。

如果尝试了各种方法，掉发问题依然没有得到改善，甚至愈发严重，那么，寻求专业的医疗帮助就显得尤为重要，持续的掉发可能预示着一些潜在的健康问题，需要医生或皮肤科专家来进行专业的诊断和治疗。

不少自身免疫病、甲状腺问题或是激素失调，都可能引起头发脱落，有些药物的不良反应可能会引起头发脱落，所以不要讳疾忌医，及时的就医咨询，才能更好地守护你的秀发健康。

掉发有点像身体健康的“警报”，这不止是外表的事，还关乎身体健康，要想拥有浓密健康的秀发，需要我们内外兼修。

掉头发应该怎么做？

1.营养均衡：均衡的营养是基础，头发的健康生长也需要各种营养素的支撑，蛋白质、铁、锌、维生素D以及B族维生素和碘，这些都是头发生长必需的营养元素。通过合理的膳食搭配，确保摄入充足的营养，才能为头发的生长提供源源不断的动力。

2.改变生活方式：健康的生活方式是保障，就像植物离不开阳光、水和适宜的温度才能旺盛生长，我们的头发也需要一个合适的环境来保持健康，管理压力、保证充足的睡眠、减少烫染和高温造型等，都能为头发的生长创造一个有利的条件。

专业指导能帮你量身定制解决方案，医生或皮肤科专家也能根据你的具体情况，制定个性化的治疗方案，帮助你解决掉发难题。

头发状况反映健康状况，留意掉发征兆很重要，就像天气预报能够提前预警恶劣天气一样，掉发也是身体给我们发出的一个健康信号。

不要忽视这些信号，及早发现问题，并采取有效的措施，才能将健康风险扼杀在摇篮里，掉发并不可怕，可怕的是我们对它的漠视。

重视掉发的信号，积极调整饮食结构，养成健康的生活方式，并寻求专业的医疗帮助，就一定能够战胜掉发，重获浓密秀发，拥有更加自信、健康的人生。

信息来源：世界卫生组织 (WHO) 营养指南

《柳叶刀》：缺铁性贫血与健康的关系

新英格兰医学杂志：维生素D与毛发生长的研究

美国国家医学图书馆 (PubMed)：锌与毛囊健康的相关性

中国营养学会 2022 年版膳食指南